Soy Runner

Mis nuevas zapatillas

2011-03-04T04:44:00.000-08:00

Ayer me decidí a comprar otras zapatillas nuevas, luego de ver por toda la ciudad y no encontrar unas Adidas para pronador severo, me he decidido por unas nike, el modelo es la Nike Zoon Equalon 4, pesan 343 gramos, 25 menos que la Kayano 14 que tengo, cuando me recupere de la lesión las probaré.

Ahora les dejo un lugar donde sale bien detallada la zapatilla: Click

Tratando de subir el ánimo

2011-01-02T18:33:00.000-08:00

Luego de correr por última vez me ha vuelto la molestia en la rodilla, el complemento gimnasio + running no me ha resultado muy bien, ahora estoy bajando la carga en gimnasio y esperando que las molestias queden en cero y volver con mas calma, quizás mas a la orilla del mar, para no ser tan pesada la tirada, para subir el ánimo me he dedicado a buscar por mi ciudad mi próxima compra, mis nuevas zapatillas, un poco difícil encontrar una perfecta, pero algo habrá que se adapte a mi peso ínfimo y mi pronación

Feliz 2011 runners, cuando esté de vuelta corriendo seguiré leyendo vuestros blogs y consejos de los mas experimentados, que ahora estoy bajo de ánimo, un abrazo.

Corriendo el día de los inocentes

2010-12-28T08:05:00.000-08:00

Segundo día de running luego de la lesión, esta vez tocaba hacer algo mas que el primer día, así que tocó despertarse temprano para comenzar el running a las 7 de la mañana, salió todo bien, hice los 3,5 Km que tenía que hacer, así voy casi cerrando el año de running, con buenas sensaciones y sin presionarme con los tiempos, mas disfrutando.

Resumen: 3,5Km playa

Vuelta a running

2010-12-24T06:26:00.000-08:00

Luego de 150 días (casi 5 meses) ya he vuelto a correr, luego de tiempo en gimnasio para fortalecer musculatura, 7AM horario perfecto para no estar con el sol veraniego, buena vista al mar, el rodaje fue corto 3 series de poco menos de 1Km con un sprint final en la última serie, se notó la falta de running, y el trabajo muscular también, estreno de mis guantes que aislan el frio, funcionaron a la perfección y de mis calcetines de running que tenía desde hace unos 4 meses guardados, las polillas por suerte no se los habían comido, buen día, mi vuelta al running, el mejor regalo de navidad.

Resumen: 2,6 Km en playa

Comenzamos con mi diario de running

2010-12-07T19:36:00.000-08:00

Una breve biografía de mi vida para que me conozcan algo, 22 años, estudio en la universidad, hasta el verano pasado no hacía casi nada de deporte, a pesar de eso estaba en peso normal, al notar que mi estado físico y mi resistencia eran malas en diciembre de 2009 di un vuelco a mi vida cambiando mi alimentación y haciendo deporte, en 2 meses le tomé el gusto al running y me comencé a viciar, todo bien hasta que 7 meses mas tarde me lesioné de CONDROMALACIA ROTULIANA, lesión por sobrecarga, el motivo básicamente es que no tenía la musculatura necesaria para correr los kilómetros que hacía, actualmente estoy en mi recta final de la recuperación, muy larga por cierto, yendo al gimnasio para mejorar musculatura, a poco de volver al running quiero hacerlo bien y mas viciado que antes, ahora con un blog, a ver si les gusta el blog, que aparte de tener mi diario y mis sensaciones tendrá algo mas, algo de información de lesiones, gadgets, zapatillas, etc.., básicamente toda la información que a mi me ha parecido interesante, saludos runners

Planes de entrenamiento

2010-11-28T05:04:00.003-08:00

Gadgets

2010-11-28T05:03:00.000-08:00

El mundo del running no solo vive de la ropa y las zapatillas, los runners mas profesionales o mas viciados tienen muchos gadgets, a continuación te mostraré algunos gadgets del mundo del running

recomendación de la mejor web en gadgets para running: www.gadgetsparacorrer.com

encontrarás cosas como:

y mucho mas, 100% recomendado, no vale la pena escribir en el blog gadgets, ya que la web antes mencionada tiene todo

Videos

2010-11-27T03:09:00.001-08:00

Algunos videos encontrados en internet, para motivarse con el running

Videazo

Onwards from AKQA on Vimeo.

"Need motivation?" de nike

"I'm not a runner yet" de nike

"Snow Running"de nike

Adidas

otro de nike

GOT MOTIVATION?

The Run Revolution

"Why run?" de nike

"long run" de Adidas

"Y2K Jogger" de nike

Mapas

2010-08-03T17:15:00.003-07:00

Recorridos y google maps:

Con el google maps medimos la distancia con la web y tomamos nuestro tiempo con un reloj, así de simple puede ser llevar mejor nuestro rendimiento, hay muchas webs que nos dan mas herramientas:
Si no quieres usar webs:
paso 1: te logeas en gmail
paso 2: click en: http://maps.google.es
paso 3: click en: Mis mapas
paso 4: Introducción/comenzar
paso 5: te pide la pass de tu correo, la pones
paso 6: vas a tu ciudad en google maps
paso 7: en el mapa en la esquina arriba a la izquierda salen 3 cuadros el que tiene la forma de N (el 3ero) y empieza a hacer las líneas

www.runmap.net una web en que puedes crear y encontrar algunas rutas para hacer running, andar en bicicleta, hacer senderismo, motociclismo, etc..
La web utiliza la tecnología de google maps para medir las distancias, puede ser de gran ayuda para principiantes e incluso puedes encontrar gente que hace running cerca tuyo

http://www.dailymile.com
Web que es como una red social para deportistas, en que puedes encontrar amigos, comentar entrenamientos, deja subir mapas desde google maps, colocar la distancia que hicicste, el tiempo que demoraste y como te sentiste, completo y entretenido para compartir con mas gente, además tiene la posibilidad de encontrar amigos de facebook y twitter, buscar carreras, crear grupos, etc, el problema que puedes encontrar es que está en iglés y la mayoría de la gente habla este mismo idioma, pero es fácil de usar.

www.mapmyrun.com
web de mapas de running en que puedes crear y buscar mapas con la tecnología de Google Maps, muy completo, donde puedes colocar donde inciaste, donde terminaste, donde llovió, etc.., tiene un calendario que puedes usar para tu plan de entrenamiento, grupos de amigos, el problema es que es en inglés, pero es de fácil entendimiento, puedes encontraar los mapas de las competiciones de tu país, pro ejemplo a mi me recomendaron en al web ver unos mapas y son de las competencias mas importantes de mi ciudad, web muy completa, recomendación si quieres compararte con amigos, ya que puedes compararte con la gente de tu grupo y mas

http://es.wikiloc.com/wikiloc/home.do
Otra web de mapas de running que usa google maps, puedes buscar y crear mapas, hay en muchos paises, también usa el google earth y ve la altitud por tanto se recomienda para la gente que hace en montañas o con mucho sube y baja, rutas para senderismo, pie, motos, en la nieve, etc..

http://www.strands.com/home
Web completa en que puedes ingresar tus datos, tus mapas y te hace un conteo de los kilómetros que llevas y el promedio por kilómetro, lo mejor para colgarlo en tu blog.

Ropa

2010-08-03T16:46:00.000-07:00

La ropa en el running si bien no es necesaria a nivel aficionado es siempre un plus de comodidad, de rendimiento e incluso de motivación para muchos runners, a continuación te mostraré algunas tecnologías que nos muestran algunas de las marcas mas famosas de deportes y algunas cosas para poder llevar ropa de running en distintas épocas del año y no tener que parar el entrenamiento por exceso de frió.

Ventajas tecnología Techfit

una mejora de la técnica y la postura debido al aumento de la propiocepción y conciencia corporal, ya que mejora el sentido de la posición del cuerpo.
una disminución de la pérdida de energía provocada por el movimiento impreciso de los músculos gracias a la reducción de las vibraciones de los músculos.
una mejora de la recuperación muscular por el efecto positivo de la compresión en la circulación de retorno.

-------------------------------------------------------------------

ForMotion es una tecnología de adidas para ajustarse y seguir cada una de las curvas del cuerpo del deportista y mimetizar sus movimientos para mayor ajuste y confort durante la práctica deportiva.
Otra innovación es el concepto Clima365, que engloba los sistemas ClimaCool, ClimaLite, ClimaWarm y ClimaProof, brindando en cualquier tipo de condiciones climatológicas siempre una óptima temperatura de pies a cabeza.
La tecnología Formotion permite al deportista mantenerse en todo momento seco, cómodo, el tejido es de máxima calidad, permite una mayor transpiración y empleándose siempre al máximo nivel en cualquier temperatura y condición climatológica.
----------------------------------------------------------------------------------------
ClimaCool® garantiza el control y el tratamiento de la transpiración tanto en ropa como en calzado.
-----------------------------------------------------------------------------------------

Dri-Fit (el simil de ClimaCool de adidas) esta tela tiene la característica de poseer pequeños poros que permiten la ventilación del cuerpo para que de esta forma se pueda realizar ejercicio de una forma más cómoda. Estos micro-poros permiten absorber y expulsar el sudor para evitar que la transpiración quede impregnada en la prenda, lo que perjudica el rendimiento del atleta al enfriar los músculos.

Dri team
Del éxito de esta tela y comodidad también aparecerán nuevas creaciones. Se intentaran buscar nuevas combinaciones que lleven a la misma calidad del modelo anterior y si es posible superarlo. De esta forma se creará la tela Dri team la que consiste simplemente en la unión de dos telas dri fit para obtener un mayor beneficio de sus micro poros. Esta tela es usada actualmente en nuevos modelos para así innovar y continuar con el ciclo.
--------------------------------------------------------------------------------

Ropa especializada para runners:
aparte de las zapatillas se puede tener mas ropa para mejorar tu rendimiento

Una buena camiseta pegada al cuerpo:

Calzas o mallas:

Calcetines:

Pantorrillera:

Guantes:

Chaquetas:

Gorro:

Gorra:

Calentador de orejas:

Pantalones:

Para mujeres:

Todas estas ropas de tecnología transpirables, ligeras, cómodas, les recomiendo visitar el siguiente sitio: http://www.gadgetsparacorrer.com/

Zapatillas

2010-08-03T16:08:00.000-07:00

En general para todo deporte las zapatillas es algo muy importante, pero para el running es lo principal y es lo único importante, el resto es un plus, para elegir bien la zapatilla se puede hacer un footscan donde ven tu pisada usando tecnología, pero hay otra técnica para la gente que no puede hacerse el footscan, el método es ver el desgaste de tus zapatillas de running, siguiendo las instrucciones de un foro de running ( LINK ) uno puede ver que tipo de pisada tiene y elegir la zapatilla perfecta, pero si pretendes gastar bastante dinero en una zapatilla para running, es mejor hacer una prueba de pisada para gastar bien ese dinero.

Las zapatillas para los corredores sirven para dos propósitos principales:
1. Protegerse de lesiones, por absorber el impacto en sus pies y el cuerpo.
2. Maximizar la velocidad de avance, por la tracción de agarrar bien el terreno.

Por ejemplo estas Asics gel kayano 14, vean como absorbe el impacto

------------------------------------------------------------

Hay tres tipos de corredores dependiendo de su pisada:

Pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo.
Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común,
de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.
Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,
ni hacia el exterior cuando uno corre.
El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.
Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

fuente: http://www.gym19.com.ar/biomecanica_pie.html

___________________________________________

Equivalencias en zapatillas por marca:

Máxima amortiguación: Adistar Cushion / Nike Vomero / Asics Gel-Nimbus / New Balance 1062 / New Balance 1350 / Mizuno Wave Creation / Saucony ProGrid Triumph / Saucony 3D Grip Triumph / Brooks Radius (exactamente como puso Narayan, con algun agregado nomás).

Máximo control: Nike Equalon / Adistar Control / Asics Kayano / Asics Gel-3000 / New Balance 1223 / New Balance 992 / Brooks Trance / Saucony 3D Grid Hurricane / Mizuno Wave Nirvana

Amortiguación: adidas Supernova Cushion / Nike Max Moto / Nike Pegasus / New Balance 892/3 / New Balance 755/6 Asics Cumulus / Saucony Grid Shadow / Mizuno Wave Rider / Brooks Defyance.

Control: adidas Supernova Control / Nike Structure Triax / New Balance 858/ New Balance 767/8 / Asics GT-2120/30 / Saucony ProGrid Guide / Brooks Infinity / Brooks Adrenaline / Mizuno Wave Alchemy

Amortiguación: adidas Response Cushion / New Balance 644 / New Balance 634 / New Balance 710 / New Balance 661 / New Balance 560 / Asics Kanbarra / Asics Strike

Control: adidas Response Control / Nike Span / Asics Gel-1120/30

Livianas neutras: Nike Skylon / Nike Katana Racer / New Balance 826 / Adizero CS / Adizero Pro / Mizuno Wave Precision / Asics Speedstar

Livianas control: Nike Zoom Elite / Asics DS Trainer / New Balance 902/3 / Adizero Tempo / Mizuno Wave Elixir.

novatos

2010-08-02T07:32:00.000-07:00

Comienzas en el running, a continuación algunos datos, las ventajas de este hermoso deporte y mas abajo hay un link de recomendaciones y consejos para los novatos, es muy completo, quizás recomendados para novatos que le tomaron el gusto al running.

¿Running para bajar de peso?
El running, el deporte aeróbico por excelencia, a continuación una explicación de qué es el deporte aeróbico:

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar aeróbico y anaeróbio, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Por eso es muchas veces recomendado el running para bajar de peso, alguna recomendación que he leído es que la duración del ejercicio aeróbico sea de a lo menos de 30 minutos para quemar grasas y tener siempre en cuenta la intensidad, ni muy fuerte ni muy bajo.

fuente: click para ver
_______________________________________

Ventajas de running
- Favorece el establecimiento y cumplimiento de objetivos
- Nos da apoyo social
- Libera adrenalina y nos distrae de los problemas, lo cual favorece la reducción de estrés y la ansiedad
- Libera serotonina y endorfinas, relacionadas con la mejora del estado de ánimo y sensaciones placenteras
- Mejora la atención y concentración, con lo cual mejora el rendimiento académico y laboral
- Aumenta la tolerancia a la frustración y a las situaciones estresantes o difíciles
- Fomenta una sana ambición y el afán de superación
- Aumenta la autoestima y expectativas de autoeficacia
- Nos relaja
- Aumenta los hábitos de vida saludable
- Mejora la satisfacción de las relaciones sexuales
- Mejora la calidad del sueño
- Reduce el absentismo laboral
- Ayuda al control de la ira
- Reduce la percepción de dolor, como los dolores de cabeza.

_______________________________________________________

Recomendaciones y consejos para novatos de running.
del foro:

CLICK para ver

recomendado que lo lean los novatos que le están tomando el gusto al running, ya que seguir esto implica un desembolso económico que no vale la pena si se va a dejar de correr en unos meses

Links

2010-08-02T07:27:00.000-07:00

Webs:
http://www.runners.es/
http://www.runningspain.com/
http://www.runnersworld.es/
http://www.corredorespopulares.es/
http://www.gadgetsparacorrer.com/

Foros:
http://www.foroatletismo.com/
http://www.forofosdelrunning.com/Foro/index.php
http://www.elatleta.com/foro/forum.php

Calendario de carreras España:
http://www.runners.es/Calendario/
http://www.tiramillas.es/

blogs:
http://therunners.blogspot.com/

recomienda alguno

Otros

2010-08-02T07:17:00.001-07:00

VO2 máximo

Cómo obtener nuestro VO2 máximo:

Exponemos dos ecuaciones de predicción del consumo máximo de oxigeno según la distancia recorrida (según García Manso, 1996).
VO2max = 129,73 – (3,617 x tiempo sobre 5000 metros en minutos).
VO2max = 120,8 – (1,54 x tiempo sobre 10000 metros en minutos).

fuente: http://www.mundoatletismo.com/Site/medicina/carrera.html

————————————————–

Ejercicio para mejorar el VO2 máximo:

Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

fuente: http://therunners.blogspot.com/2004/10/mejorar-el-vo2.html

Contacto

2010-08-01T21:48:00.001-07:00

Si quieres contactar conmigo escribe un mensaje en esta sección

para intercambiar links entre bloggers runners, recomendaciones para mi blog, o lo que quieras

Nutrición

2010-08-01T21:46:00.000-07:00

La nutrición, importante para que los runners puedan recuperar todo lo gastado en la corrida, a continuación te dejo alguna recomendación encontrada en Internet y mi dieta que me la hizo mi nutricionista.

Algunas recomendaciones:
- Comer cada 3 horas (5 vece al día)
- El día antes de una competencia comer un buen plato de fideos
- El desayuno no es tan imporante como un cree para la energía en la mañana, sirve mas para activar el cerebro.
recomendación web: http://www.nutriciondeportiva.cl/

-----------------------------------------------------------

Mi alimentación:

Desayuno: Yogurt descremado + cereal
Mitad de la mañana: Sándwich con pollo, pavo, atún, huevo, quesillo, palta y si quiero alguna verdura para darle sabor.
Almuerzo: Comida normal (recomendado: carnes, pescados, mariscos, pavo, pollo, carne de soja o legumbres) y si veo que tiene poco carbohidratos comerme un yogurt.
Once: 1 al día o Chamito o leche + Sándwich con algo de proteína de acompañamiento + algo de frutos secos.
Cena: Comida normal (recomendado: carnes, pescados, mariscos, pavo, pollo, carne de soja o legumbres)
Otras recomendaciones: continuar comiendo fruta de postres en almuerzo y comida.
Recomendación post entrenamiento: Aumentar el consumo de carbohidratos (arroz, papa, fideos, dulces) y aumentar el de proteína también. También me recomendó no tomar desayuno antes de salir a hacer running, que después del running me comiera un mega desayuno.

Mejorar tiempos sin running

2010-08-01T21:01:00.000-07:00

El entrenamiento para mejorar los tiempos no consiste solo en salir a hacer running, para matar la rutina se pueden complementar los entrenamientos con muchísimos datos que uno puede encontrar en internet, a continuación les dejo algunos que me parecieron muy interesantes:

Entrenar potencia en cuentas:

Sirve para ganar fuerza en las piernas, mejora la velocidad y la capacidad aeróbica
algunos cosejos: en la subida no ralentizar la zancada si no la apertura de la misma; en la bajada no frenar, no echar el tronco hacia atrás, si no dejarse llevar por la gravedad.

fuente: http://therunners.blogspot.com/2005/01/entrenamiento-de-cuestas.html

——————————————————————————————————–

Técnicas de carrera:

Beneficios: más fuerza en el tobillo, en el pie, y mucha más movilidad articular, además mejora eficacia y da mayor eficiencia en cada zancada.
Video:

EJERCICIOS DE TOBILLOS
Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes.
Los ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
Animación con los ejercicios: link

MULTISALTOS
El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).
- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera/502

Otro buen video de entrenamiento de técnica de carrera:

——————————————————————————————————–

Salir del estancamiento:

Un momento que todo runner pasa lamentablemente, a continuación les dejo consejos para salir de esta situación sacada de runners.es
15 CLAVES PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO
1. Es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares
. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas.
2. Una vez que se ha mejorado la fuerza y a la vez que se sigue trabajando, se comienzan a realizar entrenamientos de potencia muscula
r. Esta es la segunda clave para salir del estancamiento. Requiere varias semanas consecutivas al principio de la planificación, realizando sesiones de cuestas específicas, ejercicios de escaleras, circuitos con multisaltos o ejercicios de tobillos. Un día a la semana para los que entrenen cuatro, y dos días los que entrenen cinco.
3. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera o eficiencia. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera
. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Se deben realizar ejercicios de tobillo, al menos un día a la semana. Lo ideal serían dos.
4. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos
, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.
5. Empieza despacio. Ve a tu propio ritmo
. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
6. Descansa un día entre dos de carrera si quieres asimilar mejor el entrenamiento
. El descanso te permite evitar sobrecargas y previene de muchas lesiones inoportunas que te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor que se inicia sería aconsejable descansar tres días a la semana como poco, y cuatro cuando esté demasiado cansado. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello, y tienen que procurar descansar lo máximo posible.
7. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves
. Entre los entrenamientos fuertes se puede empezar a realizar juegos de ritmos. Primero con cambios de ritmos, luego con series por ritmos y finalmente con repeticiones por distancias. Con este tipo de entrenamiento se mejora la potencia aeróbica, cualidad que os permitirá ir más rápido y, por tanto, mejorar las marcas personales. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Mejora la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.
8. Los estiramientos son fundamentales para recuperarse antes de los esfuerzos y para prevenir lesiones
. Se deben realizar siempre después de cada entrenamiento, con gran concentración, durante 20” como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, y para disminuir la sobrecarga. Con ellos se obtiene un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
9. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos
. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, te descansan de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, pádel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
10. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica
, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
11. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos
. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
12. La motivación nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos
. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar la marca que se propone. Por ello es tan importante empezar los entrenamientos a ritmos suaves y acabarlos a los ritmos más fuertes, en progresión. Ya que la última parte del entrenamiento es la que se interioriza. Y ello refuerza la autoestima y la confianza en uno mismo.
13. Evita los piques con otros corredores en los entrenamientos
. De lo contrario sólo conseguirás más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite sólo lleva a rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
14. El calentamiento es muy importante antes de la competición
. La duración del mismo oscilará entre los 15´ y los 20´. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
15. En competición procura no hacer cambios de ritmo bruscos, verás cómo el resultado final es siempre mejor
. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Si aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/mejorar-es-mas-facil-lo-que-piensas/3499

——————————————————————————————————–

Ejercicios para correr mejor

——————————————————————————————————–

Ejercitando el resto del cuerpo

Los runners no solo podemos mejorar corriendo, sino también ejercitando otras partes de nuestro cuerpo:
Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo preciso con unos potentes abdominales.
Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa; nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.
Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.
Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea. Es fundamental tener una buena “jaula” para evitar golpes o movimientos violentos en nuestro interior.

Abdominales:
http://www.runners.es/Entrenamiento/asi-es-tu-musculatura-abdominal/590
http://www.runners.es/Entrenamiento/movimientos-prohibidos/589
http://www.runners.es/Entrenamiento/y-tu-como-lo-haces/584
http://www.runners.es/Entrenamiento/mejores-ejercicios/583
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/nutricion/compensar-excesos-veraniegos/582

fuente:

Lesiones

2010-08-01T20:40:00.000-07:00

Lesiones de runners

Las lesiones, lo peor del mundo del running, recomendaciones para prevenir lesiones, buena alimentación, buenas zapatillas, combinar fortalecimiento muscular en gimnasio y running

Índice de lesiones que están explicadas:
Dolores del bazo
Lesión del tendón de Aquiles
Periostitis tibial
Síndrome patelofemoral
Distensión del abductor
Fascitis planar
Uña negra
Metatarsalgia por sobrecarga
Bursitis del trocanter o trocanteritis

Lesiones, lo único que me detiene en mis entrenamientos, recomendación está claro mejorarse bien antes de volver al running para no volver a lesionarse nuevamente, hay que tener calma, yo personalmente no me he lesionado mucho, quizás algunas molestias en el bazo y algo mas, a continucación les dejo algunas dolencias normales de runners:

Dolores del bazo:

TIPS PARA EVITAR EL DOLOR DE BASO
·Procura no comer por lo menos de una a dos horas antes de hacer ejercicio. Si debes hacerlo, evita ingerir alimentos grasosos y demasiado proteicos, opta mejor por los carbohidratos.
·Hidrátate, tanto antes como durante tu entrenamiento. Además, contrariamente a la creencia popular, la deshidratación puede incrementar el riesgo de sufrir calambres.
·Siempre haz una correcta entrada en calor antes de tu entrenamiento.
·Concéntrate en tu respiración: cada tanto, haz profundas respiraciones así te aseguras estirar tu diafragma y llevar la cantidad de oxígeno necesario para cada parte de tu cuerpo.
·Si comienzas a sentir calambres o molestias (en la zona abdominal o también en cualquier otra), disminuye tu paso hasta que sientas que la molestia va desapareciendo.
·Tanto hacerte masajes o presionar levemente sobre el área dolorida, como hacer estiramientos (inclinarse lentamente hacia el suelo), pueden ayudarte a reducir el dolor.

Lesión del tendón de Aquiles:

Las lesiones en el tendón de Aquiles se pueden prevenir realizando un calentamiento adecuado antes de comenzar una práctica deportiva, tratar de buscar un calzado cómodo, ser constantes al realizar una actividad deportiva y tratar de hacer estiramientos diarios en este tendón.
Para cualquier deportista lo que se tiene que realizar antes de comenzar alguna actividad física es un previo calentamiento, ya que éste ayudará a prevenir lesiones al igual que a preparar física, fisiológica y psíquicamente para comenzar una actividad de mayor intensidad que la que se hace normalmente.
Para los entrenadores lo que pueden hacer es buscar mejores alternativas de calentamiento, una opción podría ser el masaje deportivo ya que con éste los deportistas restablecen lo más pronto posible su capacidad de trabajo físico, lo que hará que se mantengan en un buen estado. ¡Cuidado en terrenos con una fuerte pendiente!, es donde el tendón de Aquiles sufre más.

Periostitis tibial:

Es muy habitual entre corredores novatos y se caracteriza por la presencia de dolor en la parte media del hueso de la tibia. Aparece por correr en terrenos demasiado rígidos o el uso de calzado inadecuado. Es recomendable que cuando se noten los primeros síntomas se trate de descansar un poco, se aplique hielo y un vendaje en la parte afectada, ya que si continuamos corriendo podemos provocar una lesión que se vuelva crónica.

Síndrome patelofemoral:

Es un dolor que se produce detrás de la rótula de la rodilla. Se le conoce también por ‘rodilla del corredor’. Para prevenirlo lo mejor es fortalecer los músculos del muslo con ejercicios localizados.

Distensión del abductor:

Es una lesión que se produce por sobre uso en el corredor. La zona que sufre es la de la ingle y la única manera de evitarlo es realizar los ejercicios correctos de estiramiento antes de la carrera.

Fascitis planar:

Una de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.
En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.

Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:

El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.
El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.
También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.
La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación en el talón y posteriormente al dolor.
En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.
PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.
Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.

Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados. El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.

Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.

Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.

Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.

Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:

Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.

3. Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
4. Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.
Ejercicios para antes y después de la lesión:

Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.

Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.

fuente y mas información en: http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm

Uña negra:

Como lo dice el nombre la lesión consiste en que se te ponga de color negro/morada la uña, esto se debe generalmente a la mala elección de zapatillas, ya que si quedan mas pequeña de lo que deben la uña impacta la zapatilla y produce la lesión, ¿cómo evitarlo? con buena higiene, cortarse las uñas, elección correcta de zapatilla, ¿qué pasará? si no las tratas con un especialista para que te quiten la sangre, al paso del tiempo se caerá.

Metatarsalgia por sobrecarga:

La Metatarsalgia es una lesión que se produce en el metatarso del pie, para un corredor generalmente ocurre cuando hay sobrecarga, pero enla mayoría de los casos no es nada grave, por ejemplo yo tengo molestias por mi día de running de 21,8K, que al parecer fue excesivo.

¿Cuáles son las causas? : presión excesiva y reiterada de la zona, obesidad, mala elección de calzado o calzado muy desgastado.
¿Qué puedo hacer para mejorarme?: reposo, antiinflamatorios, descanse con los pies elevados (levantados) después de estar parado o caminando, frote una compresa de hielo sobre el área adolorida por alrededor de 15 minutos cada vez, varias veces al día, cambiar a calor después de un día o dos, si se te sientes mejor, usar una almohadilla eléctrica o remoje los pies en agua tibia, hacer estiramientos simples mientras está sentado.
1) Coloque los talones en el piso, encoja los dedos hacia adentro y
luego estírelos hacia fuera.
2) Levante una pierna derecha y flexione los tobillos con los dedos apuntando hacia arriba
y luego hacia el piso; repítalo con la otra pierna.
Se puede hacer bicicleta si no se quiere parar de entrenar

fuente: http://www.valleyfamilymedicine.com/servlet/com.beantree.client.vfm.ArticleRetrieveServlet?articleId=1359

Bursitis del trocanter o trocanteritis:

Personalmente nunca la he tenido, pero en los runners esta lesión se puede dar, sobre todo en los que presentan un excesivo rozamiento de la región, como los corredores de maratón, porteros de fútbol, etc…, o por un estilo de carrera deficiente (cruzando los pies en la línea media) o bien por correr habitualmente por superficies inclinadas o saltando bordillos.

En principio, al ser una patología “no grave” y de afectación fluctuante, se sigue un tratamiento no agresivo, con periodos de reposo, hielo, medicamentos antiinflamatorios y para el dolor, etc… que suelen ser efectivos.
mas información y tratamientos en: http://www.cto-am.com/bursitistrocanterea.html

Hidratación

2010-08-01T20:23:00.001-07:00

La hidratación es importantísima para toda la gente, especialmente para la gente que hace deporte, ya que pierde muchos nutrientes en el sudor

Antes del ejercicio:

• Tomar 300 a 500 ml de agua en los primeros 30 minutos previos a la competencia ante temperaturas normales.
• Si la temperatura es entre 25 a 30 grados, se deben ingerir 700 a 750 ml en los 60 minutos previos al ejercicio.
• Si la temperatura es mayor a 30 grados, se deben ingerir 900 a 1000 ml en los 60 o 70 minutos previos al ejercicio.
• El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable.

Durante en ejercicio:

Determina tu típico “déficit de líquidos” durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después de las prácticas y competencias comparándolo con tu consumo normal de líquido. (Mide también tu consumo de líquido). Por cada 0.5 kg (~1 libra) de peso que pierdas durante el período de ejercicio, tu déficit de líquido es cerca de 0.5 L (~16 onzas). Por ejemplo, si tu pierdes 1.5 kg (~3 libras) durante una carrera de entrenamiento de 2 horas, tu haz sudado 1.5 L (~3 libras x 16 = 48 onzas) más de líquido del que haz consumido.
Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido, así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementarás gradualmente tu consumo —aún cuando no sientas sed— hasta que puedas reemplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de líquido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5 L = 1.2 L (0.80 x 48 onzas = 38.4 onzas). (Si puedes reemplazar completamente tu déficit de líquidos, es aún mejor, pero no bebas demasiado líquido que te haga ganar peso durante el ejercicio).
Utiliza una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordarte cuando es tiempo de tomar una bebida.
Pide a los entrenadores, compañeros de equipo, o amigos, tener bebidas disponibles en lugares y momentos apropiados durante el entrenamiento y la competencia.
Experimenta con diferentes recipientes de bebidas para determinar cuál de ellos te hace más fácil beber mientras te ejercitas. Algunos atletas lo pueden hacer mejor con una botella de presión, otros con una botella de boca amplia.
Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 min) para minimizar el malestar estomacal.
Elige una bebida que sepa bien, que contenga carbohidratos y una pequeña cantidad de cloruro de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/cuanto-liquido-hay-que-beber-durante-ejercicio/7733

Después del ejercicio:

• Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso durante el peso perdido durante el esfuerzo, en las dos primeras horas de cesado el mismo.
• Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).

RECOMENDACIONES DE LA REHIDRATACIÓN:

• Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquidos durante las sesiones de entrenamiento y durante la competición.
• Asegúrese de estar siempre completamente hidratado.
• Es importante que la noche anterior a la actividad deportiva no consuma bebidas alcohólicas.
• Las bebidas muy frías como las calientes se absorben más lentamente en el estómago e intestino las bebidas templadas son las que mejor se absorben. Procure consumir sus bebidas con temperaturas de 8 a 14 grados centígrados, para evitar tener demasiado líquido en el estómago.
• El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio, no debe esperarse varias horas para hacerlo.

fuente: http://www.rubensvalenzuela.com/verArticulo.php?artId=183

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Al perder agua la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento.

% de perdida (Peso) Efecto:
1% Umbral de sensación de sed.
2% Mucha sed, pérdida de apetito.
3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.
4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.
6% Alteración grave de la termorregulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.
7% Posible colapso si el ex se combina con calor.

La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido.

Para evitar las consecuencias de la deshidratación, es importante beber líquidos en los momentos antes, durante y post ejercicio, los puntos más importantes se describen a continuación:

Antes de entrenamiento o competencia:
¿Cuánto?
El ACSM recomienda beber, 500 ml de líquido 2 horas antes y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio.
¿Qué?
Agua o bebida isotónica 6-8%. 1 gr. de CHO/Kg. 1 hora antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:
¿Cuánto?
El ACSM recomienda beber, 125 a 250 ml cada 10 a 20 minutos. Bebidas frescas de 15° a 22°C.
¿Qué?
Agua o bebida isotónica 6-8%. Depende de la duración e intensidad del ejercicio.

Después del ejercicio:
Reponer el 150% del líquido perdido.
¿Cuánto?
El ACSM recomienda, beber 500 ml inmediatamente después de terminado el ejercicio. El resto a gusto del deportista.
¿Qué?
Bebidas isotónicas o agua.

Finalmente, recuerda hidratarte antes de sentir sed. Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento haya disminuido notoriamente.

fuente: http://www.runningteam.cl/site/otros.php?id_noti=585&sector=4&seccion=1

Estirar

2010-08-01T13:59:00.001-07:00

El estiramiento nos sirve para prepara los músculos, yo personalmente no estiraba mucho en mis comienzos, creía que caminando al lugar de hacía running me bastaba, pero era un error de novato, la verdad solo me lesioné un par de veces, pero leyendo por internet encontré buenos datos para entrenar los músculos que uso en running, a continnuación les dejo un video que me sirvió mucho:

A continuación les dejo unas fotos donde salen los ejercicios:

Antes de correr: foto
Despés de correr: foto