
Antes del ejercicio:
• Tomar 300 a 500 ml de agua en los primeros 30 minutos previos a la competencia ante temperaturas normales.• Si la temperatura es entre 25 a 30 grados, se deben ingerir 700 a 750 ml en los 60 minutos previos al ejercicio.
• Si la temperatura es mayor a 30 grados, se deben ingerir 900 a 1000 ml en los 60 o 70 minutos previos al ejercicio.
• El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable.
Durante en ejercicio:







fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/cuanto-liquido-hay-que-beber-durante-ejercicio/7733
Después del ejercicio:
• Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso durante el peso perdido durante el esfuerzo, en las dos primeras horas de cesado el mismo.• Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).
RECOMENDACIONES DE LA REHIDRATACIÓN:
• Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquidos durante las sesiones de entrenamiento y durante la competición.• Asegúrese de estar siempre completamente hidratado.
• Es importante que la noche anterior a la actividad deportiva no consuma bebidas alcohólicas.
• Las bebidas muy frías como las calientes se absorben más lentamente en el estómago e intestino las bebidas templadas son las que mejor se absorben. Procure consumir sus bebidas con temperaturas de 8 a 14 grados centígrados, para evitar tener demasiado líquido en el estómago.
• El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio, no debe esperarse varias horas para hacerlo.
fuente: http://www.rubensvalenzuela.com/verArticulo.php?artId=183 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Al perder agua la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento.
% de perdida (Peso) Efecto:
1% Umbral de sensación de sed.
2% Mucha sed, pérdida de apetito.
3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.
4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.
6% Alteración grave de la termorregulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.
7% Posible colapso si el ex se combina con calor.
La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido.
Para evitar las consecuencias de la deshidratación, es importante beber líquidos en los momentos antes, durante y post ejercicio, los puntos más importantes se describen a continuación:
Antes de entrenamiento o competencia:
¿Cuánto?
El ACSM recomienda beber, 500 ml de líquido 2 horas antes y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio.
¿Qué?
Agua o bebida isotónica 6-8%. 1 gr. de CHO/Kg. 1 hora antes del ejercicio.
Durante el ejercicio:
¿Cuánto?
El ACSM recomienda beber, 125 a 250 ml cada 10 a 20 minutos. Bebidas frescas de 15° a 22°C.
¿Qué?
Agua o bebida isotónica 6-8%. Depende de la duración e intensidad del ejercicio.
Después del ejercicio:
Reponer el 150% del líquido perdido.
¿Cuánto?
El ACSM recomienda, beber 500 ml inmediatamente después de terminado el ejercicio. El resto a gusto del deportista.
¿Qué?
Bebidas isotónicas o agua.
Finalmente, recuerda hidratarte antes de sentir sed. Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento haya disminuido notoriamente.
fuente: http://www.runningteam.cl/site/otros.php?id_noti=585§or=4&seccion=1
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