Hidratación

La hidratación es importantísima para toda la gente, especialmente para la gente que hace deporte, ya que pierde muchos nutrientes en el sudor

Antes del ejercicio:

• Tomar 300 a 500 ml de agua en los primeros 30 minutos previos a la competencia ante temperaturas normales.
• Si la temperatura es entre 25 a 30 grados, se deben ingerir 700 a 750 ml en los 60 minutos previos al ejercicio.
• Si la temperatura es mayor a 30 grados, se deben ingerir 900 a 1000 ml en los 60 o 70 minutos previos al ejercicio.
• El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable.

Durante en ejercicio:

Determina tu típico “déficit de líquidos” durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después de las prácticas y competencias comparándolo con tu consumo normal de líquido. (Mide también tu consumo de líquido). Por cada 0.5 kg (~1 libra) de peso que pierdas durante el período de ejercicio, tu déficit de líquido es cerca de 0.5 L (~16 onzas). Por ejemplo, si tu pierdes 1.5 kg (~3 libras) durante una carrera de entrenamiento de 2 horas, tu haz sudado 1.5 L (~3 libras x 16 = 48 onzas) más de líquido del que haz consumido.
Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido, así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementarás gradualmente tu consumo —aún cuando no sientas sed— hasta que puedas reemplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, esto significa que necesitas incrementar tu consumo de líquido durante el ejercicio por 0.80 x 1.5 L = 1.2 L (0.80 x 48 onzas = 38.4 onzas). (Si puedes reemplazar completamente tu déficit de líquidos, es aún mejor, pero no bebas demasiado líquido que te haga ganar peso durante el ejercicio).
Utiliza una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordarte cuando es tiempo de tomar una bebida.
Pide a los entrenadores, compañeros de equipo, o amigos, tener bebidas disponibles en lugares y momentos apropiados durante el entrenamiento y la competencia.
Experimenta con diferentes recipientes de bebidas para determinar cuál de ellos te hace más fácil beber mientras te ejercitas. Algunos atletas lo pueden hacer mejor con una botella de presión, otros con una botella de boca amplia.
Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 min) para minimizar el malestar estomacal.
Elige una bebida que sepa bien, que contenga carbohidratos y una pequeña cantidad de cloruro de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/cuanto-liquido-hay-que-beber-durante-ejercicio/7733

Después del ejercicio:

• Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso durante el peso perdido durante el esfuerzo, en las dos primeras horas de cesado el mismo.
• Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).

RECOMENDACIONES DE LA REHIDRATACIÓN:

• Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquidos durante las sesiones de entrenamiento y durante la competición.
• Asegúrese de estar siempre completamente hidratado.
• Es importante que la noche anterior a la actividad deportiva no consuma bebidas alcohólicas.
• Las bebidas muy frías como las calientes se absorben más lentamente en el estómago e intestino las bebidas templadas son las que mejor se absorben. Procure consumir sus bebidas con temperaturas de 8 a 14 grados centígrados, para evitar tener demasiado líquido en el estómago.
• El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio, no debe esperarse varias horas para hacerlo.

fuente: http://www.rubensvalenzuela.com/verArticulo.php?artId=183

 

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Al perder agua la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento.


% de perdida (Peso) Efecto:
1% Umbral de sensación de sed.
2% Mucha sed, pérdida de apetito.
3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.
4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.
6% Alteración grave de la termorregulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.
7% Posible colapso si el ex se combina con calor.

La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido.

Para evitar las consecuencias de la deshidratación, es importante beber líquidos en los momentos antes, durante y post ejercicio, los puntos más importantes se describen a continuación:

Antes de entrenamiento o competencia:
¿Cuánto?
El ACSM recomienda beber, 500 ml de líquido 2 horas antes y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio.
¿Qué?
Agua o bebida isotónica 6-8%. 1 gr. de CHO/Kg. 1 hora antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:
¿Cuánto?
El ACSM recomienda beber, 125 a 250 ml cada 10 a 20 minutos. Bebidas frescas de 15° a 22°C.
¿Qué?
Agua o bebida isotónica 6-8%. Depende de la duración e intensidad del ejercicio.

Después del ejercicio:
Reponer el 150% del líquido perdido.
¿Cuánto?
El ACSM recomienda, beber 500 ml inmediatamente después de terminado el ejercicio. El resto a gusto del deportista.
¿Qué?
Bebidas isotónicas o agua.

Finalmente, recuerda hidratarte antes de sentir sed. Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento haya disminuido notoriamente.


fuente: http://www.runningteam.cl/site/otros.php?id_noti=585&sector=4&seccion=1