Lesiones de runners
Las lesiones, lo peor del mundo del running, recomendaciones para prevenir lesiones, buena alimentación, buenas zapatillas, combinar fortalecimiento muscular en gimnasio y running
Índice de lesiones que están explicadas:Dolores del bazo
Lesión del tendón de Aquiles
Periostitis tibial
Síndrome patelofemoral
Distensión del abductor
Fascitis planar
Uña negra
Metatarsalgia por sobrecarga
Bursitis del trocanter o trocanteritis
Lesiones, lo único que me detiene en mis entrenamientos, recomendación está claro mejorarse bien antes de volver al running para no volver a lesionarse nuevamente, hay que tener calma, yo personalmente no me he lesionado mucho, quizás algunas molestias en el bazo y algo mas, a continucación les dejo algunas dolencias normales de runners:
Dolores del bazo:
TIPS PARA EVITAR EL DOLOR DE BASO
·Procura no comer por lo menos de una a dos horas antes de hacer ejercicio. Si debes hacerlo, evita ingerir alimentos grasosos y demasiado proteicos, opta mejor por los carbohidratos.
·Hidrátate, tanto antes como durante tu entrenamiento. Además, contrariamente a la creencia popular, la deshidratación puede incrementar el riesgo de sufrir calambres.
·Siempre haz una correcta entrada en calor antes de tu entrenamiento.
·Concéntrate en tu respiración: cada tanto, haz profundas respiraciones así te aseguras estirar tu diafragma y llevar la cantidad de oxígeno necesario para cada parte de tu cuerpo.
·Si comienzas a sentir calambres o molestias (en la zona abdominal o también en cualquier otra), disminuye tu paso hasta que sientas que la molestia va desapareciendo.
·Tanto hacerte masajes o presionar levemente sobre el área dolorida, como hacer estiramientos (inclinarse lentamente hacia el suelo), pueden ayudarte a reducir el dolor.
Lesión del tendón de Aquiles:
Las lesiones en el tendón de Aquiles se pueden prevenir realizando un calentamiento adecuado antes de comenzar una práctica deportiva, tratar de buscar un calzado cómodo, ser constantes al realizar una actividad deportiva y tratar de hacer estiramientos diarios en este tendón.
Para cualquier deportista lo que se tiene que realizar antes de comenzar alguna actividad física es un previo calentamiento, ya que éste ayudará a prevenir lesiones al igual que a preparar física, fisiológica y psíquicamente para comenzar una actividad de mayor intensidad que la que se hace normalmente.
Para los entrenadores lo que pueden hacer es buscar mejores alternativas de calentamiento, una opción podría ser el masaje deportivo ya que con éste los deportistas restablecen lo más pronto posible su capacidad de trabajo físico, lo que hará que se mantengan en un buen estado. ¡Cuidado en terrenos con una fuerte pendiente!, es donde el tendón de Aquiles sufre más.
Periostitis tibial:
Es muy habitual entre corredores novatos y se caracteriza por la presencia de dolor en la parte media del hueso de la tibia. Aparece por correr en terrenos demasiado rígidos o el uso de calzado inadecuado. Es recomendable que cuando se noten los primeros síntomas se trate de descansar un poco, se aplique hielo y un vendaje en la parte afectada, ya que si continuamos corriendo podemos provocar una lesión que se vuelva crónica.
Síndrome patelofemoral:
Es un dolor que se produce detrás de la rótula de la rodilla. Se le conoce también por ‘rodilla del corredor’. Para prevenirlo lo mejor es fortalecer los músculos del muslo con ejercicios localizados.
Distensión del abductor:
Es una lesión que se produce por sobre uso en el corredor. La zona que sufre es la de la ingle y la única manera de evitarlo es realizar los ejercicios correctos de estiramiento antes de la carrera.
Fascitis planar:
Una de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.
En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.
Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:
El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.
También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.
La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación en el talón y posteriormente al dolor.
En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.
PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.
- CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.
Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.
Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.
Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados. El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.
Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.
Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.
Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.
Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:
- Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
- Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
4. Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.
Ejercicios para antes y después de la lesión:
- Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.
Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.
fuente y mas información en: http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm Uña negra:
Como lo dice el nombre la lesión consiste en que se te ponga de color negro/morada la uña, esto se debe generalmente a la mala elección de zapatillas, ya que si quedan mas pequeña de lo que deben la uña impacta la zapatilla y produce la lesión, ¿cómo evitarlo? con buena higiene, cortarse las uñas, elección correcta de zapatilla, ¿qué pasará? si no las tratas con un especialista para que te quiten la sangre, al paso del tiempo se caerá.
Metatarsalgia por sobrecarga:
La Metatarsalgia es una lesión que se produce en el metatarso del pie, para un corredor generalmente ocurre cuando hay sobrecarga, pero enla mayoría de los casos no es nada grave, por ejemplo yo tengo molestias por mi día de running de 21,8K, que al parecer fue excesivo.
¿Cuáles son las causas? : presión excesiva y reiterada de la zona, obesidad, mala elección de calzado o calzado muy desgastado.
¿Qué puedo hacer para mejorarme?: reposo, antiinflamatorios, descanse con los pies elevados (levantados) después de estar parado o caminando, frote una compresa de hielo sobre el área adolorida por alrededor de 15 minutos cada vez, varias veces al día, cambiar a calor después de un día o dos, si se te sientes mejor, usar una almohadilla eléctrica o remoje los pies en agua tibia, hacer estiramientos simples mientras está sentado.
1) Coloque los talones en el piso, encoja los dedos hacia adentro y
luego estírelos hacia fuera.
2) Levante una pierna derecha y flexione los tobillos con los dedos apuntando hacia arriba
y luego hacia el piso; repítalo con la otra pierna.
Se puede hacer bicicleta si no se quiere parar de entrenar
fuente: http://www.valleyfamilymedicine.com/servlet/com.beantree.client.vfm.ArticleRetrieveServlet?articleId=1359
Bursitis del trocanter o trocanteritis:
Personalmente nunca la he tenido, pero en los runners esta lesión se puede dar, sobre todo en los que presentan un excesivo rozamiento de la región, como los corredores de maratón, porteros de fútbol, etc…, o por un estilo de carrera deficiente (cruzando los pies en la línea media) o bien por correr habitualmente por superficies inclinadas o saltando bordillos. mas información y tratamientos en: http://www.cto-am.com/bursitistrocanterea.html
Existe una gran cantidad de lesiones en los pies, que pueden afectar tanto al corredor como al que no corre. Los siguientes son algunos de los problemas más comunes. La mayoría de las veces nos preocupamos por continuar corriendo sin parar, pero nunca nos paramos a cuidar la parte más importante del cuerpo del runner: los pies.
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